Cuándo vemos ese positivo nos entran mil dudas y muchas de esas dudas están relacionadas con la alimentación: ¿qué puedo comer en el embarazo?
¿Puedo seguir comiendo igual?
¿Tengo que comer más o menos?
¿Tengo que comer por dos?
¿Hay alimentos que debo evitar?
¿Qué suplementos tengo que tomar?
…
Y aquí podría seguir con una infinidad de dudas que a todas se nos suele cruzar por la cabeza.
¡Tranquila, no estás sola!
Dentro de ese mar de dudas lo más importante es buscar una fuente fiable que nos escuche y nos ayude a resolverlas. Puede ser tu matrona, ginecólogo, nutricionista, fisioterapeuta, etc. Es importante que esa persona esté actualizada, pero también es importante sentir esa confianza hacia ellos.
Por eso, hoy vengo a dejar aquí un poquito de luz en cuanto a la alimentación durante esta etapa vital tan importante para nosotras como para ese bebé en formación y crecimiento. Pero no lo voy a hacer yo, sino una persona que sabe muuuucho más que yo sobre el tema.
Ella es Joselena Fernández y es dietista-nutricionista especializada en embarazo y posparto. Tengo la suerte de poder colaborar con ella tanto a nivel online como presencial en Coruña. Y en este tiempo trabajando juntas he aprendido mucho sobre el tema. Seguro que a ti te aclara muchas dudas.
¿Qué vas a encontrar aquí?
Alimentación para quedarse embarazada
Lo primero que debemos conocer, sobre todo si aún estás en el proceso de búsqueda, es que la nutrición, alimentación y el estilo de vida que llevemos (tanto la mujer como el hombre) tienen un impacto fundamental en la fertilidad y en los primeros 1000 días de ese futuro bebé.
Por eso esta etapa previa es el momento ideal para hacer una valoración, iniciar cambios (si es necesario), la suplementación y comenzar a
informarnos para ir resolviendo esas dudas que empiezan a surgir.
Algo a destacar durante esta etapa es la importancia de conocer si hay algún déficit de nutrientes para hacer la corrección previo al embarazo, así como iniciar la suplementación con ácido fólico activo (unos 3 meses antes de iniciar la búsqueda).
3 cosas qué tienes que tener en cuenta al comer estando embarazada
Una vez que vemos el positivo, hay varios aspectos a destacar en los que podemos poner la atención:
- Cuidar muy bien las medidas de higiene y de seguridad alimentaria.
- Conocer qué síntomas secundarios estamos experimentando y qué se puede hacer desde la alimentación para mejorarlos o hacerlos menos molestos.
- Cubrir las calorías y nutrientes necesarios durante el embarazo y de cara al postparto, junto a la suplementación pautada.
Ahora, vamos a verlas con un poco más de detalle.
1. Medidas de higiene y seguridad alimentaria.
Este cuidado es fundamental durante todo el embarazo. Ya que pasamos a ser un grupo de riesgo frente a posibles infecciones e intoxicaciones alimentarias, por los efectos que podrían tener en nosotras y en el bebé en desarrollo.
Puede que resulte pesado o que te apetezcan cosas que hay que evitar, pero las consecuencias de ese riesgo pueden ser bastante graves. Lo bueno es que suelen ser sencillas de recordar y seguir, lo que no debería causarnos tanto agobio.
¿Qué quiere decir eso de higiene alimentaria?
Pues a una serie de recomendaciones que hace la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición AESAN para esta etapa. Son muy sencillas y es probable que ya estés familiarizada con ellas:
- Lavarte las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, siempre y en especial tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico. Procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos. Si los compras ya cocinados, respeta la fecha de consumo preferente (caducidad) que se indica en la etiqueta.
- Lavar a fondo las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados para manipular carnes, pescados, huevos, frutas y vegetales (no lavados) y cualquier otro alimento crudo.
- Lavar muy bien las frutas, verduras y hierbas aromáticas (albahaca, perejil, laurel,…) que estén crudas. Para ello puedes sumergirlas durante 10 minutos en una mezcla que contiene una cucharilla (1,2 a 2ml) de lejía alimentaria (ojo no es la lejía que utilizamos para fregar el suelo sino una apta para el consumo) y 1 litro de agua. Una vez transcurrido ese tiempo, enjuágalas bien con agua potable.
- Seguir las instrucciones de los alimentos precocinados para calentarlos adecuadamente.
- Cocinar completamente la carne y el pescado. Para comprobar que se ha cocinado adecuadamente, puedes fijarte en que cambie de color en el centro del producto (más de 70ºC durante al menos dos minutos).
- Guardar en la nevera las sobras de comida lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente. Antes de su consumo asegúrate de calentarlas a alta temperatura (a más de 70ºC durante al menos dos minutos).
- Asegurarse de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (5ºC o inferior).
- Moderar el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, chocolate, bebidas de cola, yerba mate…). Con moderar me refiero a tomar menos de 200mg al día.
- Leer detenidamente las etiquetas de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Si utilizas microondas para cocinar o recalentar los alimentos, sigue las instrucciones del fabricante para elegir el tiempo y potencia adecuados, asegurando que se alcanza la temperatura mencionada anteriormente.
- Tomar sólo aquellos complementos alimenticios que te indique tu médico o profesional sanitario.
Seguridad alimentaria: ¿Qué alimentos evitar durante el embarazo?
Ahora vamos a ver los alimentos y bebidas que se recomienda evitar durante la etapa de embarazo.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (como el Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que están hechos con leche pasteurizada.
- Brotes crudos (soja, alfalfa…).
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
- Carne de caza silvestre (animales abatidos en la caza como el jabalí, venado, etc.).
- Productos cárnicos en lonchas y quesos en lonchas o rallados industriales. Debes quitar la corteza de todos los quesos.
- Carne cruda (como los carpaccios, steak tartar,…) o poco hecha.
- Patés que se vendan refrigerados. (En este caso busca productos pasteurizados, no están en la zona de las neveras)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico), debes evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (como el chorizo, salchichón, salami, jamón curado…) Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 70ºC durante dos minutos en el centro del producto (en croquetas, rehogados, pizzas…). Aquí quiero puntualizar mi recomendación profesional (y personal) y es que aunque hayas pasado la toxoplasmosis, es mejor que evites este tipo de productos, incluso congelados, porque hay otras bacterias que pueden transmitir estos productos que solo son eliminadas con métodos térmicos como el calor (cocción).
Aquí te dejo un vídeo de nuestro canal de Youtube donde te hablo un poco más en profundidad sobre cómo prevenir la Toxoplasmosis en el embarazo.
- Pescado crudo (como el sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente. Esto incluyen las ensaladas que vienen en bolsas preparadas para consumir directamente.
- No consumas directamente frutas y verduras congeladas envasadas si en el etiquetado indica que se deben cocinar. Me refiero por ejemplo a los batidos con espinacas congeladas.
- Sándwiches y otros alimentos envasados listos para consumir que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Peces grandes con alto contenido de mercurio. Como el pez espada o emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, tintorera, etc.) y lucio.
- Si consumes zumos envasados, deben estar pasteurizados.
- Consume los zumos recién exprimidos. Elimina los preparados con antelación y conservados. Aquí quiero puntualizar que es mejor que evites zumos naturales que no hayas preparado en casa.
- No tomes bebidas alcohólicas ni productos que lleven alcohol. Cualquier consumo conlleva un riesgo para el desarrollo del bebé. Una copita SÍ que hace daño.
- Evita bebidas azucaradas y energéticas.
Estas son las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). A esta lista, yo añadiría:
- Separa los alimentos crudos de los cocidos, tanto en el frigorífico como en el congelador.
- Cuando laves las frutas y verduras puedes ayudarte con un cepillo, para frotar el exterior de los mismos. Recuerda lavar muy bien el cepillo después de usarlo.
- Desecha las hojas externas de las coles, lechuga, repollo, etc.
- Evita alimentos de origen animal sin pasteurizar.
- Evita, lo máximo posible, el consumo de alimentos enlatados. Son mejores los envasados en recipientes de vidrio.
- Ojo con las infusiones y té: porque que sean naturales no quiere decir que sean inocuas.
2. Síntomas digestivos del embarazo.
Este es un aspecto muy conocido, ya que somos muchas las que a lo largo del embarazo vemos efectos o cambios en nuestro sistema digestivo. Es habitual que puedas padecer:
- Náuseas
- Reflujo y ardores
- Vómitos
- Estreñimiento
- Pesadez y gases
- Rechazo a la comida o “ascos”
Estos efectos pueden ser consecuencia de los cambios hormonales (sobre todo los que experimentamos en el primer trimestre), pero también puede ser efecto de los cambios físico de nuestro cuerpo y las presiones mecánicas que sufre el sistema digestivo según va creciendo el útero y el bebé.
¿Qué ocurre cuando tienes estos síntomas digestivos?
Tienes que saber que es habitual y que hay varios cambios que puedes probar para buscar la mejoría.
Muchos remiten una vez superamos el primer trimestre, pero en algunas mujeres pueden durar todo el embarazo. Por eso es importante buscar asesoramiento en estos casos para poder adaptar las recomendaciones a cada caso y asegurarnos que la ingesta de nutrientes es adecuada, además de evitar consecuencias mayores.
¿Qué puedes hacer?
En líneas generales ayuda identificar si hay alimentos específicos que te generen molestias, sobre todo en el caso del reflujo, ardores, náuseas, gases y rechazo a la comida, para poder evitarlos y sustituirlo por otra opción que no te genere molestias.
En cuanto a las náuseas y vómitos algunas cosas que puedes intentar son:
- hacer pequeñas comidas a lo largo del día.
- separar los líquidos de los sólidos.
- evitar cocinar o que la cocina tenga bastante ventilación (evita los olores).
- evita comidas con temperaturas extremas.
- identifica que alimentos toleras bien e inclúyelos con frecuencia.
- las infusiones de jengibre pueden ayudar en el caso de las náuseas.
En caso del estreñimiento al ser multifactorial deberías afrontarlo desde varios ámbitos:
- Incluir el movimiento en tu día a día (siempre que sea posible)
- No ignorar las ganas de ir al baño
- Cuidar la postura a la hora de ir al baño
- Asegurarte de que consumes suficiente líquido
- Mantener un buen aporte de grasas saludable y de alimentos ricos en fibra (como verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales);
En cuanto a esta última es importante que el aumento de estos alimentos se haga de forma gradual y combinado con un buen consumo de agua y grasas saludables.
Nunca está demás consultarlo con un profesional pertinente para poder adaptar las recomendaciones a tu caso y valorar que no esté yendo a más.
3. Calorías y nutrientes.
Habitualmente se creía que durante el embarazo hay que comer por dos. Pero ya eso es algo digamos que en “desuso”.
Lo importante no necesariamente es la cantidad de alimento sino la calidad del mismo. Lo que quiere decir que tengan un buen aporte de calorías y de nutrientes.
Durante el embarazo nuestras necesidades aumentan de cara a la formación de todo un nuevo ser humano y también para hacer la reserva o almacenamiento para afrontar el periodo de lactancia materna. Aunque no sea la forma de alimentación que elijas, tu cuerpo no lo sabe y va a buscar tener las reservas necesarias para nutrir al futuro bebé.
Es por esto que el embarazo no es el momento idóneo para hace un “recorte” de calorías o de grupos de alimentos , como por ejemplo las grasas o los carbohidratos.
Es importante que tu alimentación sea densa en calorías y nutrientes.
¿Cómo te aseguras esto?
Eligiendo alimentos de calidad como: lácteos de buena fuente (enteros o semi), huevos, legumbres, verduras y vegetales, frutas, tubérculos, frutos secos, aceite de oliva, peces azules, semillas, etc.
Cómo ves intentando llevar una alimentación equilibrada (a consciencia) es probable que cubras los requerimientos de la mayoría de nutrientes . La suplementación con ácido fólico activo debe continuar al menos el primer trimestre y también debes mantener la de yodo.
Es importante estar atentas a incluir alimentos que nos aporten los siguientes nutrientes:
- Ácido fólico
- Yodo
- Hierro
- Vitamina B12
- Ácidos grasos omega 3
- Calcio
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina B6
- Zinc
Una buena referencia que te puede ayudar en tu día a día a tener una idea de la distribución de los nutrientes es el método del Plato saludable o Plato de Harvard, que te ayuda a la hora de servir tus comidas.
Para acabar me gustaría invitarte a que consultes sobre todos los temas relacionados a la alimentación y el embarazo, que cualquier duda que tengas se la consultes a una dietista-nutricionista especializada en el tema que te pueda ayudar o acompañar en la resolución o valoración de tu caso.
Espero que este artículo te haya ayudado a aclarar qué puedes comer durante el embarazo.
Si quieres puedes consultar mi web para más información sobre nutrición durante el embarazo.
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